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井上 ゆき
フリーランスライター・編集者・保育士 一般社団法人日本伝統食協会
| くすみのないママこそ、疲れ知らず！ |
あなたのプチ不調、もしかしたら…
くすみが気になる、目の下のクマが気になる、疲れやすくてつい甘いものを食べてしまう、イライラしがち……。どれも多くの女性に当てはまりそうな症状です。仕事が忙しすぎるから？ 子どもの世話が優先で自分のケアが後回しだから？ と考えてしまいがちですが、もしかしたら毎日の食事で鉄分が不足しているのかもしれませんね。
「貧血って、めまいやたちくらみのことじゃないの？」と思われた方も多いでしょう。でも、めまいやたちくらみは、“貧血の最終段階”であって、冒頭に書いた数々のプチ不調も鉄分の不足によって現れるのだそうです。鉄分は血液中で体内に酸素を運んでくれるヘモグロビンの材料になりますから、鉄分が不足してくると、脳もお肌も酸素不足で元気がなくなる…ということですね。
今日からスタートしたこちらのコラムでは、子どもを野菜嫌い・お外嫌い・さんすう嫌いにさせたくないママさんに向けて、食・健康・運動・アウトドア・畑・さんすうの分野での私の取材・体験から、日々の生活で取り入れやすいかたちで情報を提供してまいります。第１回目は、まずはママ（＝女性）の健康から！ 夏を前に、プチ不調のないアクティブなカラダでいるために、１つの提案をしたいと思います。
それは、「鉄分を意識した生活」です。私は４～６月上旬まで、一般社団法人ラブテリが主催する「まるのうちウェルネスクラス」を受講して栄養・健康とその実践について学んだのですが、その中の課題の１つが「鉄分を意識した生活を１週間する」というものでした。
テツ・テツ・シー・シーのすすめ！
ではここで、私が実際に試してみた「鉄分を意識した食生活」の一例をご紹介します。
●かつお（ヘム鉄）のカルパッチョにかつお節（ヘム鉄）のせ
●キャベツとパプリカ（ビタミンC）の豚肉（ヘム鉄）巻き、レモン（ビタミンC）絞り
●アジ（ヘム鉄）の南蛮漬けにパプリカ（ビタミンC）のせ
●ひじき（非ヘム鉄）入り卵焼き（ヘム鉄）とブロッコリー、キウイ（ビタミンC）
●高野豆腐（非ヘム鉄）の煮物、デザートにいちご（ビタミンC）
●ヨーグルトにプルーン（非ヘム鉄）といちご（ビタミンC）をトッピング
食べたぶんの鉄分がすべて体内で使われるといいのですが、ヘム鉄という動物性食品に含まれるものでも体内への吸収率は約25％、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は約5％程度だそうです。少ないですね…。そこで、非ヘム鉄の体内への吸収率を高めるために、柑橘類やパプリカ、ブロッコリーなどのビタミンCと一緒に食べることが勧められています。つまり、
（１）赤身の肉・魚、卵の動物性食品をしっかり食べて鉄分をとること
（２）ひじきや切干大根、高野豆腐、ほうれん草、納豆などから非ヘム鉄をとるときは
ビタミンCが豊富な食材を組み合わせること
の２つを意識して、料理（主に夕飯）を作りました。
１週間この「鉄分を意識した食生活」をした結果、目に見える変化として、出産後に１年以上下げ止まりしていた体重があっさり１kg減少しました。これは偶然なのかもしれません。ただ、ウェルネスクラス講師の管理栄養士の先生に体重減少の理由として考えられることをお尋ねしたところ、「鉄分とビタミンCを意識したことによって、ほかのビタミン・ミネラルも摂取することができ、代謝が改善されたのではないか」「良質なたんぱく質を増やしたことで、糖質・脂質が減ったのではないか」との回答をいただき、「しっかり食べること＝太る」ではないと確信できました。
そして、この鉄分を意識した食生活をさらに続けているのですが、自分で見ても明らかに顔の肌色がきれいになりました！（自分の顔はくすんでない思っていたのですが、実際はかなりくすんでいたようです^^;）
「バランスよく食べる」という言い方はよく聞きますが、自分ではバランスよく食べているつもりでも、実際には何かが不足していたり、何かが過剰だったりする可能性がありますね。目に見えない栄養を毎日の食生活で意識することはとても難しいのですが、１食１食の積み重ねで、体質を良い方向へ導くことができると実感できた体験です。
自炊好きな子どもを増やしたい！
この鉄分生活を毎日ブログに投稿したところ、友人などから「私もヘモグロビン値が低くて困っている」というコメントを多くもらい、プチ不調や貧血の症状で悩んでいる女性が多いこと、でもその解決策はなかなか見つけられないことがわかりました。食生活を少し変えただけでは短期間の劇的な変化は見込めないかもしれません。個人差も大きいでしょう。それでもやはり「テツ・テツ・シー・シー」を合言葉に（？）、夏バテもくすみもないカラダでいるために、鉄分とビタミンCを意識した食生活をオススメしたいと思います。
それは女性、ママさんだけでなく、子どもたちにも。「プレジデント ベイビー2015」（プレジデント社）には２歳以降の子どもの鉄分不足が増えていると問題提起されていました。
鉄分やビタミンCはサプリメントで補う、という手もあります。
ですが、ウェルネスクラスでは「子育てを考えると、やはり料理をして食べることが一番」というお話もあり、私もまさにそのように考えています。ちょうどお笑い芸人のくわばたりえさんのブログでも、「妊娠中にしておいたほうがよいことは？」という読者の質問に、くわばたさんが「時短レシピを増やしておく！」とお返事していました。
自炊は本当に手間がかかり、時間がかかり、「誰か代わりに作って～！」と思うこともしばしばありますが・・・、
★子どもが生まれる前から、自炊の習慣をつくり、
★子どもが小さいうちに、料理のバラエティを増やしておき、
★子どもがモリモリ食べるようになる前に、作り置きや大量に作ることにも慣れておく
ことが必要だと感じています。そして、
★子どもがモリモリ食べるのなら、自分で作ってくれるようになったらいいなぁ～
と淡い期待をしながら、日々の子育てをしています。
忙しくなると、つい「コンビニでいいや」とか「スーパーのお惣菜でいいや」と、食事を「○○でいいや」と妥協して選んでいませんか？ １日３回の食事でそのたびに妥協をしていると、生活（＝人生）そのものにも妥協グセがついてしまいそうです。
自炊のよさは、いま自分（家族）が食べたいものを、自分（家族）の好きな味つけで、好きな量を食べられること。そして、自炊の頑張りによって自分（家族）が今日も明日も元気に１日を過ごせること！ その前向きな気持ちと行動の繰り返しが、楽しくアクティブな暮らしをつくると信じています。
【参考文献】
ラブテリ「Basic Nutrition Book」
ラブテリ「Baby BookⅠ」
プレジデント社「プレジンデント ベイビー2015」
くわばたりえさんオフィシャルブログ
