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井上 理佳
マインドアップコーチ 井上理佳
| アンチエイジングに効果のある行動習慣 |
こんにちは。井上理佳です。
今日もご訪問いただきありがとうございます。
2月3日に立春を迎えておりますが、それでも一年の中でもっとも寒い時期ですね。
自然と自宅で過ごす時間が長くなり、温かいものを食べて体を温めたりしながらゆっくり過ごしていらっしゃるのではないでしょうか。
私は寒さが苦手なので早く春になってほしいと思いつつ、もうすぐ迎える春に向けて、気持ちも身体も少しずつ外側に向けていきたい今日この頃です。
同時に、自分に自信を持って積極的に外に出かけていきたいので、アンチエイジングもしっかりして若々しく過ごしていきたいです。
ということで、今回はアンチエイジングをテーマにお話ししていきます。
アンチエイジングは身体の老化を遅らせるための重要な要素です。
最近は、44歳、60歳に細胞レベルで老化が急激に進むという研究結果も出ていますね。
私は今年47歳を迎える年なので、アラフィフ女性として少しでも若々しく活発な60歳に向けて具体的にアンチエイジングに取り組んでいきたいと思っています。
そのためには、ただがむしゃらに運動したり、食べるものをガラッと変えたりというのではなく、適切で、かつ、無理なく続けられるようなことを取り入れていきたいものです。
そこで、今回は、
アンチエイジングに効果のある６つの行動習慣
として以下の行動習慣について詳しくお話ししていきます。
- 適切な食事
- 定期的な運動
- 十分な睡眠
- ストレス管理
- 水分補給
- ポジティブ思考
一度にぜんぶ取り入れるのは難しいですが、まずは一つ、今の自分が取り入れられることを積極的に実践していきたいですね。
1. 適切な食事
適切な食事は、アンチエイジングの土台になる非常に重要です。
特に、
意識したいのは体の酸化を防ぐ
ということです。
そのためには、
- ベリー類、緑黄色野菜など抗酸化物質を豊富に含む野菜や果物
- サーモン、マグロなどオメガ-3脂肪酸を含む魚
- 玄米やオートミールなど全粒穀物
- オリーブオイル、ナッツ類、ココナッツオイル、アボカドなどの健康的な脂肪
などを普段の食事やおやつに取り入れることで、体内の酸化ストレスを軽減し、細胞の老化を防ぐことができます。
あわせて食物繊維を摂取することで腸内環境が改善され、免疫力が向上しますし、ビタミンCやEを含む食品も、抗酸化作用を持ち、肌の健康を保つのに役立ちます。
このような体に優しい食生活が心血管の健康を保ち、酸化＝老化を抑える効果があります。
2. 定期的な運動
定期的な運動は、
身体の機能を維持し、筋力を向上させる
ために不可欠です。
ウォーキング、ジョギングなとの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、基礎代謝を上げ、体重管理にも役立ちます。
さらに、運動はストレスを軽減し、心の健康を促進する効果もあります。
なお、定期的な運動を定着させるためには筋力トレーニングで少しずつ筋肉をつけていくことも重要です。
ケガの防止にもなり、また、筋肉量を維持することで基礎代謝が向上し、体重管理が容易になります。
継続的に運動することで心の健康にも役立ち、うつ病や不安症のリスクを低下させることが研究でも示されているそうです。
3. 十分な睡眠
睡眠は、身体の細胞の修復と再生に重要な役割を果たします。
また、
質の高い睡眠を確保することでホルモンバランスが整い、免疫力が向上
します。
逆に、睡眠不足が重なると老化を加速させる要因となるため、睡眠時間を削ることはできるだけ避けたいものですね。
成人の場合は一般的に7〜9時間の睡眠が推奨されています。
質の高い睡眠を得るには、暗く静かな部屋、暑すぎず寒すぎない室温、快適な寝具やパジャマなど睡眠環境を整えることも大切です。
ほかにも、就寝前はスマホやパソコン、TVなど目や感情的な刺激を避けることや、読書や何も考えずぼーっとするなど、リラックスする習慣を持つことも睡眠の質の改善に効果があると言われています。
4. ストレス管理
ストレスは心だけでなく身体にも悪影響を及ぼし、老化を促進する要因の一つです。
ストレス管理には、
瞑想、深呼吸、ヨガなどのリラクゼーション法や没頭できる趣味の時間を持つ
ことが効果的です。
ほかにも、友人や家族とのコミュニケーションを大切にし、助け合える関係づくりをしておくことも大切です。
また、誰にも相談できないことがあるときや、ほんとうに困ったとき、心が折れそうに辛いときは、勇気を持って専門的なサポートを受けることもストレス軽減のために大切なことです。
ひとりで過ごすことが多い場合は、マインドフルネスで今の自分の状態に寄り添ってみたり、日常の当たり前のことに「ありがとう」と感謝することも効果的です。
これらは、じんわりとやさしい気持ちになったり、こころに少し余裕ができるのでストレスを軽減するそうです。
5. 水分補給
水分補給は、
体内の水分バランスを保ち、肌の健康を維持する
ために重要です。
十分な水分を摂取することで、代謝が促進され、老廃物の排出がスムーズになります。
一般的には、1日あたり2リットルの水分摂取が推奨されていますが、一度に一気に飲むと体が冷えてトイレが近くなったり、不快感を感じることもあります。
時間を決めてこまめに水分を補給することが効果的なので、季節や汗のかき具合に合わせて自分にちょうど良い量を調整することも大切です。
なお、カフェインやアルコールは脱水を引き起こす可能性もあるため、水分補給という枠組みからは外して考え、嗜好品としてほどよい量をいただきたいですね。
季節に関わらず運動後や暑い日には意識的な水分補給を心がけたいですね。
6. ポジティブ思考
ポジティブ思考は、心の健康を保つために欠かせません。
楽観的な考え方は、
ストレスを軽減し、免疫機能を向上させる
と言われています。
ポジティブな気持ちになる行動として、
- 日常生活の中で感謝の気持ちを持つ
- 「大丈夫」「私ならできる」といった前向きな言葉を使う
- 人にも自分にもおおらかな気持ちでいる
といったことを実践していると自然とこころの状態を良好に保つことができます。
ポジティブ思考を習慣化するにあたっては日記をつけたり、ポジティブな出来事を振り返ることが効果があります。
意識的にポジティブな出来事に目を向けることでストレス耐性が向上し、小さな幸せを感じられるようになります。
このような思考の癖が心の健康を保つために役立ちます。
おわりに
いかがでしたか？
年齢にかかわらず、
アンチエイジングの行動習慣はこころと体の健康につながっていく
と感じています。
20代、30代のうちは睡眠不足が続いてもお肌の調子にそんなに影響もなく、体力的な心配ごともありませんでしたが、40代に入ってからは睡眠は健康維持に欠かせない要素となりました。
楽しむときは思いきり楽しみながら、自分の年齢と体に合わせて、今の自分に必要なアンチエイジングをしていくことが大切だなと感じています。
老いは誰にでも平等に訪れるものです。
年齢を重ねることを悲しく思うのか、それとも、「できるだけ逆らってやろう！」と前向きな気持ちで過ごしていくのか、どちらで生きていくのかで見た目も気持ちも大きく変わってくると思います。
せっかくなので今の自分を人生史上最高の自分にしていきたいものですね。
ということで、今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回は3月19日（水）に配信予定です。
